每日行动清单 · 个人成长系统

🍳 备餐 SOP 100min下周 5 天"晚餐 ≤25min"全靠它——全周最高杠杆的 100 分钟

🎬 B 制作块 + A 批量拍剪小周 14:00–18:30 双块；大周降档 2.5h+90min

💼 求职动作块 90min10 月主题：战绩卡（10.28 一页纸截止，在职取证倒计时）

📊 周复盘 30min → A③ 发布复盘数字直接口播 = A③ 内容；全系统问责闭环的枢纽

🍳 备餐 SOP · 100 分钟全周最高杠杆的家务

① 煮蛋 6 个（15min，同时干别的）→ 冷藏，管周一~周三早餐
② 番茄炖牛腩一锅 2–3 份（电炖锅免看管）→ 工作日回热 5min 就是一道菜
③ 米饭煮 2–3 份量 → 分盒冷藏
④ 鸡胸/鸡腿按顿分装冷冻；冻虾仁分袋
⑤ 蓝莓洗好分小盒（冷冻蓝莓直接分袋）；酸奶分装检查
⑥ 蔬菜洗好沥干装保鲜盒
⑦ 下单下周采购（美团买菜/朴朴到家）：高蛋白酸奶 1kg×2 桶、蓝莓 500g（非当季用冷冻 1kg）、鸡蛋 20–30 个、鸡胸/鸡腿 1.5kg、鱼 2 份、虾仁 500g、牛腩 500g、牛奶 2L、绿叶菜 2–3 种、番茄/黄瓜/杂蔬、全麦面包/燕麦/意面/米

✅ 这 100 分钟 = 下周 5 天"晚餐 ≤25min + 蛋白达标"的保险。备餐断了，工作日的饮食就会靠意志力硬撑——而意志力是本周最稀缺的资源。

🎬 制作双块 · 流程速查B 3h（大周2.5h）+ A 90min

B 制作块 · 六步管线：创意池选稿 → 剧本 Agent 打磨（钩子前置/台词口语化/医疗红线自查）→ 素材生成（先锁角色参考图，即梦智能参考/可灵元素库）→ 配音（剪映文本朗读多角色）→ 剪辑（镜头排序+BGM+字幕+前 3 秒钩子）→ 定时发布（AI 标识必勾）
A 批量拍剪 · 90min 产出：①立Flag帖（60–90s 口播：下周计划+本周达成率）+ ②过程帖（素材池拼剪 30–60s）→ 封面统一模板 → 文案 → 定时周一/周三
③复盘帖今晚现拍：21:30 复盘结束 → 数字口播 60–120s → 直接发布（不排期）

🛟 制作块超时的处理原则：砍"精美"不砍"完成"——粗剪能发就是 100 分，追求完美是 120 分但可能误了发布。B 断更 ≤2 周是允许额度，别把一次不完美当成崩盘信号。

💼 求职块 + 📊 周复盘清单枢纽时段操作手册

求职块月度主题：10 月 = 战绩卡 v1（10.28 截止）｜11 月 = 中文简历 v1 + 猎头反馈｜12 月 = LinkedIn/脉脉重建 + 数据报告启动｜2027 Q1 = 报告打磨 + 可选试水面试｜Q2 = 简历终版 + 英文自介 + 猎头密集接触｜Q3 = 投递冲刺（此块 ×2/周）
周复盘清单（21:00，30min 封顶）：① 体重周均值（7 个点）② 训练完成率（≥80% 达标）③ 饮食达标天数 ④ 学习时长 ⑤ A 号 3/3？完播率/涨粉 ⑥ B 号爬坡档位达成？完播/收藏 ⑦ 腰围（隔周）⑧ 照片（每 4 周）⑨ 膝/腕感受评分
复盘输出只有一行：下周的 1 个改进点（调变量：热量/训练重量/内容钩子/时段安排——不调目标，不自我批判）

📌 复盘是"系统的仪表盘"不是"审判庭"：数据差 = 某个变量需要调整，仅此而已。连续 2 周同一指标不达标 → 回来找我对计划动手术，而不是自己硬扛。

🏋️ 今日训练小周：全休日大周：D4 + 有氧②

✅ 周日不练是计划的一部分。下周的强度，来自今天的恢复。

热身：单车 5–8min + 下肢动态拉伸 + 激活（臀桥/浅蹲/髋外展）

① 低箱步上（10–15cm 起）3×10/侧

② 保加利亚分腿蹲（小行程，扶架；膝不适→靠墙静蹲）3×8–10/侧

③ 腿屈伸（轻重量高次数，无痛范围）3×15–20

④ 绳索后踢腿 / 臀桥3×12–15

⑤ 髋外展机 + 帕洛夫推/鸟狗式3×15 / 3×10

🚴 有氧②：单车 20min（RPE 5–6）

⚠️ 大周收官课：膝全程无痛范围，练完记录膝感受评分（0–10）——连续 4 周 ≤1 分则第 5 周起箱高/行程升一档。

📋 每日行动清单